15 Tips que harán tus entrenamientos más efectivos en el GYM

Empezar a Correr – noviembre 08, 2018

Si su propósito de año nuevo tiene la intención de levantar más, correr más, o sudar más, lo más probable es que estés buscando la manera más eficiente, eficaz y posible de lograrlo con mucha motivación a la hora de entrenar en el gym. Claro,  puede ser la mitad de la batalla, pero la otra mitad de la batalla está formada por el trabajo duro, la consistencia y la formación inteligente.


Si es un experimentado o es nuevo en el fitness, aquí hay 19 consejos de entrenamiento para llevar su aptitud al siguiente nivel en 2019. Y recuerde: hacer cualquier tipo de actividad física es un gran primer paso.

Despiértese con una taza de café antes de su entrenamiento matutino

La cafeína en una taza de pre-entrenamiento ayuda a estimular su sistema nervioso central, por lo que tendrá un poco más de motivación y activara su sistema para entrenar en el gym. Además de un aumento en el rendimiento, las investigaciones demuestran que en realidad puede hacer que el ejercicio se sienta más agradable, por lo que es más probable que empuje más fuerte. Beba una media hora antes de empezar a sudar.

Entre al gym con un plan

Tener un plan de acción antes de entrar al gym puede ayudarle a evitar vagar sin rumbo fijo mientras decide qué hacer. Esta indecisión no sólo añade tiempo a su entrenamiento, sino que también lo hace menos eficiente, ya que usted está dejando que su ritmo cardíaco caiga. "Un plan claro es su arma secreta. 

A sí mismo. Saber qué ejercicios vas a hacer, dónde vas a hacerlos, y en qué orden. También es una buena idea tener un plan B, sólo en caso de que la máquina o el espacio de piso que estaba planeando utilizar se ocupe.

Consiga motivación con una lista de reproducción de música durante su entrenamiento

Consiga la motivación necesaria con un buen playlist que active su ritmo, con un buen beat para estimular todo su cuerpo y este listo para entrenar en el gym. La música tiene un gran poder para la motivación durante los entrenamientos.

Pon tu teléfono en el modo avión

Resista la necesidad de revisar su teléfono, sus mail, es mejor estar tranquilo y concentrado al 100% a la hora de entrenar en el gym. Su entrenamiento es el tiempo que usted consigue invertir en sí mismo, así que ponga su teléfono en modo avión para evitar distracciones innecesarias. ¿Aún mejor? Si no necesita su teléfono para su música o aplicaciones de entrenamiento, déjelo en el vestuario.

Comience su entrenamiento con algunos estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos son un componente central de casi cualquier calentamiento. Con el estiramiento dinámico, usted se va a mover a través de diferentes tramos, en lugar de mantener el estiramiento en su lugar. Esto aumenta gradualmente la temperatura del cuerpo y la frecuencia cardíaca y comienza a calentar los músculos, preparando su cuerpo para la actividad. Un calentamiento dinámico también ayuda a mejorar su rango de movimiento, para que pueda profundizar en cada ejercicio y cosechar todos los beneficios de fortalecimiento de cada movimiento.

Entrenamiento de fuerza

Tener músculos fuertes puede ayudar a prevenir lesiones y ayudarle a moverse mejor en la vida diaria, ya sea que esté levantando una caja o subiendo escaleras. El entrenamiento de fuerza también mejora la densidad de los huesos, y que es importante para prevenir fracturas y osteoporosis. También previene contra la pérdida muscular relacionada con la edad — la disminución natural de la masa muscular que sucede a medida que envejece —. Y aunque probablemente asocie el ejercicio cardiovascular con beneficios para la salud cardíaca, la investigación muestra que el entrenamiento de fuerza también ayuda a mantener su corazón saludable al disminuir su presión arterial y mejorar los niveles de colesterol.

Maximice su tiempo en el gym reduciendo el descanso entre ejercicios

Al tomar el descanso mínimo, usted está automáticamente aumentando la intensidad de su entrenamiento y mantiene su ritmo cardíaco elevado a través de su Halterofilia o sesión de entrenamiento de intervalo. Este desafío entrena a su cuerpo (y la mente) para trabajar eficientemente.

Incorporar movimientos compuestos

Cuando usted hace el entrenamiento cardiovascular regularmente, su cuerpo consigue mejorar la entrega de oxígeno a sus músculos, así que conseguirá realmente un mejor empuje a través de sus entrenamientos. La cantidad correcta de descanso varía dependiendo de la rutina y la persona.
Los ejercicios compuestos reclutan a varios grupos musculares y dos o más articulaciones a la vez. Eso se opone a los ejercicios de aislamiento, que se dirigen a un grupo muscular. Debido a que ayudan a hacer más en menos tiempo, son geniales para aumentar la masa muscular general, y también quemar más calorías porque requieren más producción de energía.

Los ejercicios compuestos pueden ser movimientos sencillos que ponen a trabajar a varios grupos al mismo tiempo. Para aprovechar al máximo el tiempo que usted pone en el gym, debe apuntar a los movimientos compuestos para tomar 70 a 80 por ciento de su entrenamiento.

Escoge el peso correcto

Una de las mayores preguntas que los principiantes tienen en el gym es, "¿Qué peso debo usar? " elegir un peso que sea lo suficientemente pesado (pero no demasiado pesado) desafiará a sus músculos lo suficiente como para crecer más fuerte. Si un peso es demasiado ligero, usted todavía conseguirá os beneficios en su salud de mover su cuerpo, pero usted no verá que su fuerza mejore. Elegir el peso adecuado puede tomar algún ensayo y error. En general, usted quiere un peso en el que pueda terminar todos los ejercicios, pero se siente como si estuviera realmente luchando en los últimos dos o tres repeticiones. Si usted puede terminar ese sistema final fácilmente, es hora de aumentar el peso. Si no puede terminar todas las repeticiones, baje a un peso más ligero.

Haga una conexión mental con su entrenamiento pensando en el músculo que está ejercitando

Una manera de hacer cada ejercicio más eficaz es pensar en los músculos que está tratando de participar, en lugar de pensar en el movimiento. "puede ser muy fácil desasociarse de su entrenamiento chateando con sus amigos o prestando más atención al instructor. Pero lo que hemos visto es que si usted se centra en la contracción del músculo que está involucrando, entonces usted puede obtener un mejor resultado. Por ejemplo, si usted está haciendo una sentadilla, en realidad pensar en sus glúteos que le alimentan a través de cada repetición para asegurarse de que está utilizando una buena forma y los músculos que está tratando de participar en realidad están haciendo el trabajo.

Registre los detalles de cada entrenamiento para que pueda seguir su progreso

El seguimiento de sus entrenamientos es una gran manera de asegurarse de que siempre está desafiandote a ti mismo. Usando un cuaderno físico o una aplicación, "cuando vaya al gym para realizar el entrenamiento de ese día, anote cuántos repeticiones y sets completó para cada ejercicio, así como el peso que usó para cada uno" "La semana siguiente, realizarás el mismos entrenamientos, pero aumentando la dificultad: repeticiones, peso u otra variable. " Además, con el tiempo, podrás mirar hacia atrás en tu progreso y ver cuánto has mejorado.

Invierta en un monitor de ritmo cardíaco

El uso de un monitor de ritmo cardíaco puede darle una idea de su nivel de intensidad midiendo la velocidad con que su corazón está latiendo. Esto puede ayudarle a asegurarse de que no está sobreentrenando además de llevar un control en su corazón.

Trate de seguir un programa específico de acondicionamiento físico adaptado a sus metas

Si usted tiene un objetivo específico de acondicionamiento físico, considere seguir un programa específico creado para ese objetivo.

Hacer entrenamientos que realmente disfrute

Encontrar un entrenamiento que realmente le gusta es clave para mantenerse consistente con su rutina de fitness y en el gym.

El descanso y sueño es muy importante

El sueño es enormemente importante por muchas razones. "El ejercicio es un estrés físico aplicado al cuerpo, y los músculos se fortalecen en el período después del entrenamiento, precisamente cuando dormimos o descansamos, el descanso es parte fundamental del entrenamiento y es lo que permitirá asimilar el trabajo realizado en el gym. ¿Es bueno entrenar todos los días en el Gym?