Motivación Gym

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La clave para aumentar más el músculo en el Gym - Tomar descansos largos

A todos nos encanta sentir el músculo sobrecargado mientras hacemos ejercicio para ganar masa muscular en el gym. Es fácil de obtener si realizamos muchos series del mismo músculo, y especialmente si descansamos un poco entre cada una de las series. Encontrar mejores resultados en el músculo al reducir el tiempo de descanso no es la mejor estrategia para aumentar la masa muscular a largo plazo.


La tensión mecánica es el principal factor de desarrollo muscular
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 Las fibras musculares pueden hipertrofizarse al aumentar su sección transversal, es decir, volverse más gruesas y aumentar su tamaño. Los mecanismos por los que se produce la hipertrofia son complejos, pero entendemos que las fibras musculares necesitan estimulación mecánica para crecer. Este estímulo es descubierto por mecanorreceptores adyacentes a la célula muscular que participan en la gran cascada de eventos metabólicos que causan hipertrofia muscular.

Aunque también sabemos que el estrés metabólico y el daño muscular juegan un papel en la hipertrofia muscular, la tensión mecánica es el factor más fácil de explicar. Por lo tanto, debemos conocer las diferentes razones que cambian el grado de tensión mecánica que la fibra muscular mantiene cuando se contrae.

Comprensión de la fisiología muscular
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Para comprender la tensión mecánica que apoya la fibra muscular, debemos entender tres cosas: el principio de Henneman o el principio de Tamaño, la relación fuerza-velocidad y la relación longitud-tensión.

Principio de Henneman o principio del tamaño.
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Este principio explica el orden en que se activan diferentes tipos de fibras musculares durante una o más contracciones. Las fibras musculares están controladas por unidades motoras. Las unidades de motor de bajo umbral administran pequeños grupos de fibras musculares, y las unidades de motor de alto umbral administran grandes grupos de fibras.

Durante la contracción muscular, las unidades motoras de bajo umbral primero se acumulan, pero si la demanda de fuerza aumenta, se acumulan unidades motoras de alto umbral para que puedan maximizar la contracción muscular. Así pues, el principio del tamaño nos dice que primero se activan las fibras musculares más pequeñas y entonces las más grandes.

Es importante tener en cuenta que las unidades de motor de alto umbral están reclutadas, las unidades de motor de bajo umbral no dejan de estarlo por lo que existe un solapamiento. Esto explica cómo se alcanzan los grados más altos de activación muscular al final de la serie. Esto también explica cómo las cargas ligeras tienden a no ser la mejor opción para desarrollar hipertrofia muscular porque la tensión mecánica probada es muy mala, especialmente para las unidades de motor de alto umbral que no se acumulan.

Relación fuerza-velocidad.
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Esta es la relación entre la velocidad a la que se contrae la fibra muscular y la fuerza que produce. Cuando la velocidad de contracción es más lenta, la puede forzar y por lo tanto, la tensión mecánica es más alta debido al mayor entrelazado cruzado de los puentes de actina y miosina en la fibra muscular.

Esto explica por qué es más útil hacer sentadillas con carga externa que hacer sentadillas con un salto de peso corporal. En ambos casos, se produce un conjunto completo de unidades de motor, especialmente si los saltos se realizan a la velocidad máxima, pero la tensión mecánica es significativamente mayor en sentadillas con carga debido a una ejecución más lenta, lo que resulta en más hipertrofia.

Relación de longitud y tensión.
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Esta es la relación entre la longitud de la fibra muscular y la tensión mecánica que experimenta. Si la fibra se extiende tanto como sea posible a la fuerza, experimentará un alto grado de tensión respaldado principalmente por elementos estructurales pasivos, como capas de colágeno que cubren la fibra muscular. Si la fibra se contrae para mantener una mayor resistencia externa, la tensión probada también será grande debido a la gran superposición de los puentes de actina y miosina.

Por lo tanto, esto explica cómo realizar rangos de movimiento completos dará como resultado un aumento en el volumen muscular, tanto debido a la mayor tensión mecánica mantenida durante el estiramiento como a la mantenida durante la contracción.

¿Por qué menos descanso entre Series puede ser negativo?
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No es la misma fatiga a nivel central que la fatiga a nivel periférico. El primero afectará el sistema nervioso central y el segundo afectará a los músculos involucrados durante el entrenamiento.

Si bien la fatiga periférica debe tener lugar para causar una mayor tensión mecánica, ya que no podemos entrenar sin fatigarnos, la fatiga en el nivel central tendrá efectos negativos en el conjunto de unidades motoras.Si descansamos un poco entre las Series (menos de un minuto), nuestra fatiga central no tendrá tiempo para disiparse, como dice el investigador Chris Bardsley, lo que hará que los músculos se bloqueen en las próximas series sin obtener la estimulación adecuada de todo el umbral de las unidades motoras, lo que reducirá el volumen de trabajo que podamos mantener.

El volumen es la variable de entrenamiento más relacionada con la hipertrofia. Si el volumen cae gradualmente, nuestras ganancias a largo plazo se reducirán.

Los niveles altos de fatiga central también explican por qué los músculos entrenados más adelante en la sesión, producen menos hipertrofia.
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